2016/12/01

夜中に何度も目が覚める40代女、睡眠の質を改善するためにやった10のこと。

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ここ数年、夜中に何度も目が覚めるようになりました。

尿意を催して・・・ということもありますが、それとは別にフッと意識が浮上し、目が覚めてしまう、と。それも1度のみならず、何度も何度も。

そして、眠るのをあきらめてスッキリとしない気分のままに起きることが常でした。そのスッキリとしない疲れを抗酸化作用の強いサプリメントで抑え、きておりましたが、今一度睡眠を見直すことに。更年期の可能性もありますが・・・( ;∀;)

試行錯誤を繰り返す中、何となく手ごたえを感じてきた部分もありますので紹介をしていきたいと思います。

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夜中に何度も目が覚める、その理由。

夜中に何度も目が覚める主な原因は3つです(『 脳が若返る快眠の技術 』より)。

  • ストレスで脳と体が緊張している
  • 寝酒、喫煙
  • 寝床にいる時間が長すぎる

アルコールもお酒もたしまないわたしの場合、思い当たるのは「ストレスで脳と体が緊張している」ことと「寝床にいる時間が長すぎる」ことでした。

そこで『 脳が若返る快眠の技術 』を参考にして、この二つに徹底的に向き合うことに。

睡眠の質を高めるためにやった10のこと。

現在、わたしが実践し、かつ、効果を感じていることを明記しておきます。

睡眠時間の改善。

  • 夜寝る時間を後ろにずらし、朝は早く起きる。
  • 昼寝は25分以内。

睡眠環境の改善。

  • スマートフォンをリビングに。
  • 寝室に濡れタオルを1枚吊るす。
  • ラベンダーの精油を利用。
  • カモミールのハーブティーを愛飲。
  • 湯たんぽを活用。

ストレスを軽減。

  • ホットタオルの活用。
  • リンパストレッチ。
  • 瞑想。

尚、以下の記事における引用部分はすべて『 脳が若返る快眠の技術 』より引用しております。

睡眠時間の改善。

まっさきに取り組んだのはこれ、睡眠時間の改善です。

夜寝る時間を後ろにずらし、朝は早く起きる。

わたしは夜がどうにも弱くて、弱くて。特に生理前のPMS時期になると本当に眠気に襲われてしまい、8時半ころに布団に入ることも(^^; それ以外の時期も9時~10時頃に潜り込みます。そして、夜中の2時や3時に目が覚めては「眠れない・・・」と悶々しておりました。そして、起きて動くのは早くて4時、遅くて5時半頃という具合。単純に9時から4時起床と考えても7時間、5時起床では8時間ですね。

一方、わたしはショートスリーパーの自覚があります。若い頃から、長時間続けて眠るのは苦手でした。5~6時間でも十分という感じでしょうか。それなのに、布団に7時間も8時間もいたら、そりゃ、何度も目が覚めるを繰り返してゴロゴロしてしまうよなーと反省をしました。

というわけで、10時~11時まで頑張って起きることを意識し、起床は4時~5時として布団にいる時間を圧縮しました。すごい!これだけで久しぶりに夜中に1度も起きない睡眠を実感しました。

夜中に目が覚めてしまう悩みは年齢とともに増えていきます。これは、若い頃より必要な睡眠時間が短くなっているのにも関わらず、布団に長くいすぎることが原因です。睡眠時間を圧縮することで、朝までぐっすりと眠れるようになります。

昼寝は25分以内。

そして、在宅ワークのわたしは昼寝をしたりしなかったりを繰り返していました。時間もバラバラ。

が、逆に意識して昼食後に昼寝を取り入れることにしました。キッチンタイマーで25分設定をして、ソファーの背もたれにもたれ、ひざ掛け、そして足元は メトロのハロゲンフットヒーター 、眼の上にはホットタオル、ヒーリングミュージックを流しながら寝ております。そして、キッチンタイマーが鳴ると一気に起きる、と。

これは夜の睡眠に直接結びついているのかどうかは分かりませんが、昼からの作業効率は一気にあがりました。

昼寝の後のパフォーマンスを高め、夜の睡眠にひびかない昼寝のポイントは、就寝8時間前までにとることと、20~30分にとどめておくことです。

睡眠環境の改善。

以前から実践しているもの、新たに取り入れたものがあります。カモミールのハーブティは侮れません。

スマートフォンをリビングに。

PCやスマートフォンから発せられるブルーライトは睡眠を妨げます。

寝る1時間前にはそれらの端末を閉じてしまいましょう。そして、夜中に目覚めた時にうっかりと触ることを防止するために寝室にスマートフォンはもちろん、タブレット端末も持ちこまないことにしました。これは大きいです。

枕元にあるとわたしはどうしても触ってしまっておりましたので・・・汗

寝室に濡れタオルを1枚吊るす。

濡れタオル1枚を吊るしておくと、寝室の湿度が若干あがります。これからの季節、風邪予防にもいいですね。

寝ている時の加湿器使用が気にならない方はそちらでもいいかもしれません。個人的には濡れタオルのほうが好きかも♡

ラベンダーの精油を利用。

ラベンダー精油

枕元にラベンダーの精油を垂らし、くしゃくしゃにしたティッシュを置いています。

また、ハンドクリームはラベンダーの香りがする ものを愛用しています。ラベンダーの香りを嗅ぐとホッとし、リラックスを覚えます。ラベンダーはいろいろな種類がありますが、安眠に誘ってくれる「真正ラベンダー」を選びましょう。

この他、カモミール、サンダルウッド、ヒノキ、スイート・オレンジなども安眠に誘ってくれる精油になります。

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カモミールのハーブティを愛飲。

安眠といえばカモミール、と言えるほど活躍をしてくれます。

わたしはカモミールのハーブティの草っぽい味が苦手で避けておりましたが、取り入れるとやはり違いますね。寝る30分~1時間ほど前に愛飲。主にストレッチのお供として飲んでいます。

わたしが飲んでいる セレッシャル スリーピータイム はスペアミント、レモングラスなどをブレンドしたティー。で、やっぱり味は草っぽい。でも、ミントとレモングラスのおかげでカモミール茶葉単独よりは遥かに飲みやすいハーブーティです。それにしましても、就寝前にミント?とは不思議。

この他、ジャスミンティーなども安眠に誘ってくれます。ハーブティはお気に入りの味を探してください。苦手な味を眠るために飲んでもストレスにしかなりません!

今回、わたしは成城石井で購入を。が、アイハーブでも同じ商品が Celestial Seasonings, Herbal Tea, Caffeine Free, Sleepytime お得な価格で取り扱われていますので興味がある方は是非。

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湯たんぽを活用。

数年前から就寝時には陶器の湯たんぽを愛用しています。

わたしは寝つきは抜群にいいのですが、その要因としてこの湯たんぽがあるんじゃなかろうか?と。

就寝の1時間ほど前にハーブティ作りと同時に湯たんぽにも湯を入れて、布団に忍ばせておきます。そして、いざ、布団に入った瞬間に足元がポカポカですと自然と心が落ち着き、スーッと眠りの世界へ。

また、時間の経過とともに湯たんぽが冷めていくことは睡眠のリズムとして理にかなっているそうです。確かに湯たんぽが冷めると目が自然に覚めるかも!

陶器の湯たんぽは何かと重たいので不便・・・という方は 樹脂素材の湯たんぽ などもオススメです。

ストレスを軽減。

ストレスを軽減と申しますか、棚上げですね(^^; 今回、この効果も大きかったように感じています。寝る時間をずらすと時間に余裕が。その時間に以下の動きをローテーションとして組みました。順序もこの順序でやっています。

ホットタオルの活用。

やや厚手のタオルをしっかりと濡らし、600Wの電子レンジで1分30秒温め、それを10分ほど目の上に乗せています。

今までは就寝前にやっておりましたが、現在は寝る1時間前にやっています。寝る前でもいいのですが、個人的には先に目の疲れをとってしまい、ストレッチに向かう方がスッキリとしました。

リンパストレッチ。

日経ヘルスリンパストレッチ

リンパストレッチの本は何冊か持っておりますが、現在は 日経Health(ヘルス)2016年12月号 についておりました、リンパストレッチの本を参考にしています。

3ページにわたり、寝る前のゆるリンパストレッチが紹介されており、かなりがっつりとやる形になります。特に股関節のリンパを流していることを体感できます!リンパストレッチデビューにもオススメかも。多彩な内容が紹介されており、就寝前以外のリンパマッサージも大絶賛で活用しております。

リンパマッサージもいいのでしょうが、寝る前にオイルを使ってマッサージをするのは面倒くさいのでリンパストレッチには助けられています!

瞑想。

瞑想

寺で座禅を組んだ経験から、瞑想は割と気軽に取り入れていました。もっぱら朝か昼間、気分転換にやるという感じでしたが、それらの代わりとして夜に瞑想を。

ホットタオル、カモミールティー&リンパストレッチ、そして、仕上げの瞑想。

さて、この流れでいくとぐんっと瞑想に入りますね。非常に入りやすいです。そもそもリンパストレッチの段階で半分、瞑想状態に入りますものね。わたしは『 始めよう。瞑想 』方式(?)で長らくやってきましたので、今もこちらの方がやりやすいです。

でも、瞑想が初めての人は今、大人気の『 マインドフルネス瞑想入門 』のほうが分かりやすいかもしれません。瞑想指導のCDがついており、男性の声がゆっくりと瞑想の世界へ誘ってくれます。

また、瞑想に慣れましたら座禅布団を!座禅布団があるとないとでは瞑想への入りが全く異なります。

わたしが使っているのは ツムギ(黒)※名札付き 曹洞宗・座禅座布団 標準サイズ になります。硬くてしっかりとしており、瞑想中の背筋がピーンと自然に伸びます。何よりも長時間の瞑想をしても足が痺れないのがいいですね~座布団二つ折りとかはどうしても足が痺れてね・・・汗

また、眠る前に瞑想をすると頭の整理になり、ごちゃごちゃ考えて眠れない!人にはオススメですよ。

夜中に何度も目が覚める40代女、一番、効果を感じたのはリンパストレッチ。

夜中に目を覚まさないためにいろいろとやりましたが、個人的に一番、効果を感じたのはリンパストレッチだったりします。

今までも寝る前にストレッチをやったり、やらなかったりをしていましたが、今回、真剣に20分ほどかけて取り組みますといい意味で体の血液が循環し、リンパも押し流され、体がリラックスし、軽くなったことを顕著に体感できました。そして、その流れのまま、瞑想に入り、ますますはぁーと至福のひとときですね♪

また、カモミールのハーブティはどうもあの野性味あふれる味が苦手だーと敬遠をしておりましたが、探せば「まぁいける?」みたいなものがあることを体感を。慣れると意外とこんなものか、という感じです。

カモミールは不眠症とは非常に親和性が高いハーブティですので、是非、悩んでおられる方は取り入れてみてください。リラックスと安眠作用のある、カモミールの精油を取り入れるのも一つの手ですが、カモミールの精油はとにかくお値段が高い!まずはカモミールのハーブティですね♪

そして、やっぱりラベンダーの精油。

カモミールティーもそうですけれど香りの持つパワーはすごいなぁと1人シミジミ実感しながら寝ております。お気に入りの香りに包まれながら眠るひとときは本当に至福の時なのだ、と実感する40代主婦なのでした。

「質の悪い睡眠」を長時間ではなく「質の良い睡眠」を短時間とる。

172919そして、布団に入った後。

そのまま眠る時もありますが、大概は本を読んでいるか、手帳を開いています。もうダメだ、と思ったら電灯を消して就寝。あっという間に眠りにつきます。

そこから夜中に1度、眼を覚ますか、覚まさないかまでもっていけました!朝は4時ぐらいに目が覚めますね~(^^; 目覚まし無しで。ショートスリーパーの定めですな。

以前は布団の中でスマートフォンをちょこちょこと触っておりましたが、現在は基礎体温を量ったら起きるようにしています。布団にダラダラと長時間いることがわたしの睡眠サイクルを崩しているんだな、と実感できたので。

そして、睡眠の質があがると、やはり朝の起き抜けの元気がまったく違いますね!スロトレも余裕よ!みたいな感じです。また、瞑想をする時もありますが、瞑想への入りもぐっと上がったような気がします。

やはり今までの夜中に何度も目が覚める睡眠では体と脳の疲れがスッキリと取れていなかったのだな、と実感しました。トータルで眠る時間は長かったと思うのですが。。。

夜中に何度も覚まさないためには質の悪い睡眠を長時間よりも、質の良い睡眠を短時間の方がいいんだな~と本当にしみじみ。

それにしても若い頃とは異なり、年を重ねると睡眠にもテクニックと工夫が必要になってきますね・・・(;´д`)トホホ

今後もいろいろな方法を模索しながら、取り入れていきたいです。