2017/05/20

スロージョギングのススメ、40代からの守り神 & 若返りホルモン(DHEA)を増やす!

ジョギング

高校時代、サッカーをやっておりました。ポジションはフォワード。それが最後の走った記憶ですw

あれから、20年・・・いえ、正確には20年以上経ったある日、唐突に「走ろう!」と。そうだ、いまから筋肉をつけよう!と。

〔参考〕40代からの初めてのジョギング、走る前に用意するもの、超初心者用メニュー。

ジョギングをなめていました。

体重の軽いわたし なら、ひょひょいっと走れるだろう、とくくっておりました。

結論。

走 れ ま せ ん 。

ま っ た く も っ て 走 れ ま せ ん 。

・・・理想と現実は違うのです。

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この一月のジョギング記録が実に恥ずかしい・・・。

基本的にストレッチ → ウォーキングで軽く体を慣らす → スロージョギングという形で行っています。

  • 1回目 → 300メートル×2本でアウト
  • 2回目 → 300メートル×3本でアウト
  • 3回目 → 同上
  • 4回目 → スロージョギングで何とか1~2キロ×2回
  • 5回目 → 超スロージョギングで何とか1~2キロ×3回
  • 6回目 → 同上
  • 7回目 → 超スロージョギングで何とか3キロ超え

何も言うな、分かっている。そう、とにかく、スロージョギング、です。

初めは「え、あんなにゆっくりと走っているの?」と思われたら恥ずかしいーと悶絶しておりましたが、今のわたしにはスロージョギングがピッタリなんだ!と実感しました。

そう、歩くのとほぼ同じ速度で走っております。

いや、それでもウォーキングに比べると桁違いの負荷であることを体感します。とんでもなく疲れます。同じ距離でもウォーキングでは筋肉痛にならないけれど、スロージョギングでは軽い筋肉痛に。それだけの負荷がかかっているのだろう、と。

スロージョギングとは。

説明をするよりも動画を見ていただいた方が分かりやすいか、と。

そう、スロージョギングとは歩く速度で走るジョギングを指します。

  • 歩幅は小さく10~40㎝。
  • 着地は足の前部分から(かかとではダメ)。
  • 目線は遠くにあごが少しあがるぐらい。
  • 呼吸や腕振りは自然に。
  • ニコニコ笑顔でニコニコペース

これでもウォーキングに比べると、脚を引き上げたり、地面を蹴ったりするときに太ももやお尻の大きな筋肉を使そうでダイエット効果が出やすいそうです。確かに下半身は痩せそうな雰囲気を漂わせています。ウォーキングとは使う筋肉が違うことを実感させられるんですよね。

そして、スロージョギングならなんとかかんとか3キロ走れるようになりました!

そう、スロージョギングにしたら一気に距離が伸びて安堵を・・・いやー、それにしても持久力の無さ、というか肺活量の無さというか、体力の無さというか・・・お恥ずかしいお話ですが、本当に普通に走れないわたしがいたりします。反省。

我ながら、40歳とは思えないほど体力がありませんことよ・・・いや、40歳だからこんなもん?

でも、40代半ばの主人はもっと軽やかにもっとスピーディーに走っているわ!それに比べるとわたしときたら・・・まぁ、今は体力を付けている段階なのだ、と思いこむことにします。。。

一般社団法人 日本スロージョギング教会。

協会もあります。

〔参考〕一般社団法人 日本スロージョギング協会

スロージョギングがいい3つの理由。

  • ラクなのにエネルギー消費量はウォーキングの約2倍!
  • スローな運動だから”抗ストレスホルモン”のコルチゾールを抑える。
  • 下半身の大きな筋肉を使う有酸素運動で若がえりホルモンのDHEAを分泌。

ラクなのにエネルギー消費量はウォーキングの約2倍!

スロージョギングウォーキングは時速4-5キロ。スロージョギングもほぼ同じ程度になります。

この範囲なら歩くより走る方が運動強度は高く、エネルギーの消費量は約2倍になる一方で、心臓への負担が小さく疲れにくいまま走り続けることが出来ます。

スローな運動だから”抗ストレスホルモン”のコルチゾールを抑える。

抗ストレスホルモン(老化ホルモン!)のコルチゾールは最大摂取量の約60%以上の酸素を使う運動で急増しますが、スロージョギングのベースでは酸素の最大摂取量は50%程度。そのため、スロージョギングではコルチゾールが増える心配はなし。

コルチゾールはストレスに対処するためには欠かせないホルモンですが、過剰に分泌されると朝起きれない、怠いなどの症状が出る「副腎疲労症候群」になることも。

〔参考〕副腎疲労症候群、疲れが抜けない & ストレスが多いあなたは大丈夫?

下半身の大きな筋肉を使う有酸素運動で若がえりホルモンのDHEAを分泌。

また、歩く動きが省エネで小さい筋肉しか使わないのに対し、スロージョギングはどんなに遅くてもお尻や脚の大きな筋肉を使うことになります。

これらの下半身の大きな筋肉(大腰筋や腸骨筋、大髄四頭筋など)を使う有酸素運動にはDHEA(別名マザーホルモン)の分泌が期待できます。

DHEA(デヒドロエピアンドロステロン)とは。

性ホルモンの原材料。長寿の人に分泌が多いとされている、副腎皮質で作られる若がえりホルモン。内臓脂肪を減らす、血管機能を改善するといった効果があるとされている。DHEAの一部は体内でエストロゲン、テストステロンに変化して働く。閉経後もこのルートは機能している。

結果。

スロージョギングの結果、老化ホルモンを出しすぎず、若がえりホルモンをしっかりと出すことができます!

個人的には30代半ばから女性ホルモンなどは転げ落ちるように減っているように感じますが、ここで一発逆転をしたいものですねー遠い目。

何よりもジョギング後の爽快感がたまらない!

緑の道

こんな道を走ってみたい!

まだまだ3キロぐらいしか走れない身で何を言うか!と言われそうですが、3キロでも走るとスッキリとします。

黙々と歩くウォーキングはわたしの頭を空っぽにします。

それに比べるとやや負荷がかかるスロージョギングはわたしの頭と心を激しく揺り動かします。まだいける、もう少しいける、あと少し!と何か戦っている感覚ですね。

そして、走り終えると息がゼェゼェ。

でも、頭と心がすっきりとします。間違いなくすっきりとします。そして、なんだか充実感が。40歳になった自分の体が思うように動かず、激しくもどかしいけれど、「ああ、わたし生きている!体を使っている!」みたいな。

いかに普段、体を動かしていないかがご推測いただけるか、と思われますが(;´・ω・)ゲホゲホ・・・

マラソン大会にエントリーしたい!そうだ、目標がある方がいい。

というわけで2016年度はなんらかのマラソンにエントリーをしようと思います。

フルではなく、5キロとか10キロとか・・・頑張ってもハーフかな(^^;

奈良マラソン?

〔参考〕http://www.nara-marathon.jp/

大阪マラソンとかになると、当選するのか & プレッシャーが半端ないので小さい、できるだけ小さく、テレビ中継のない大会に参加したいものです(遠い目)。

そもそもどんな大会があるのか・・・マラソン・ランニングの大会サイト で調べてみるといろいろとあるものですね。奈良マラソンもやめて、もっと小さな大会にこそっと参加したいもの。主人と相談をして決めます!

最近はなんかやたらと雑誌、TARZANとかも気になるのよねー(^^;

どこへ行く気なんでしょうか、わたし!?

〔参考〕ホルモンに関係あり?ストレス太りのメカニズム、日経Health(ヘルス)2015年12月号