2017/05/25

1日のタンパク質摂取量を考える、40代女性の場合。

肉

遅延型フードアレルギーの検査結果、卵にアレルギー反応を示していることが判明し、個人的に現在は卵を完全に断っております。

過去の記事を確認しますと今年の5月ごろから卵を疑い始め、減らし始め、検査結果が返却された8月19日から完全に卵を断っております。うっかりと食べちゃったことはありますが、ほぼ除去できていると認識しております。

で、卵を断つと確かに体調がすこぶる良い、と実感できます。ここ数年悩まされていた胃腸の膨満感、不快感、つかえ、吐き気などが解放され食欲がでてきました。そう言う意味で本当に卵を断って良かったと思っています。胃腸の調子が悪いとすべてに調子が出ない感じでしたので・・・涙

一方で不安なのは高栄養価の「卵」を食べないことによるタンパク質不足ですね。また、遅延型フードアレルギーの検査結果により「牛乳」と「チーズ」も摂取を控えておりますのでますます不安になってきます。

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1日に必要なタンパク質の量は何g?

1日に必要なタンパク質の量は・・・

体重1kg当たり1g

になります。体重50kgの人でしたら、50gのタンパク質が必要になります。そして、この量のタンパク質を摂取するには1日に以下の量の食事をする必要が。

肉200g + 卵2個以上 + 魚50g + 豆類100g

ちなみにわたしの場合はまったく摂取できていません。卵は食べていませんし、肉嫌いのわたしが1日に200gの肉を食べるなんて拷問にしか・・・豆と魚もそんなに食べているのかと言われると甚だ怪しいですね(・・;)

参考 30年間肉を食べなかったわたしがいかにして肉を食べるようになったのか。

そう、わたしの体はもっぱら炭水化物と野菜、フルーツ、お魚でできております。。。一時期は意識して、高タンパク食につとめていたのですが、やはりすぐに元の食生活に戻り、かつ、肉を食べないわたしにとって貴重なタンパク源であった卵を食べなくなってしまった、という悪循環。

そのためここにきて「タンパク質の摂取をなんとかしないと!」と芽生えました。お肌がカサカサと乾燥してくるとますますその意識が強くなりました。

タンパク質が不足するとどうなるのか?

人間の体を作る細胞のすべては、食べた栄養からできており、何を食べるか & 何を食べたかが非常に重要になってきます。取り入れる栄養に偏り、不足があると細胞の働きが低下し、不調を引き起こします。

特にその影響が大きいのはタンパク質だそう。

水分を除くと女性の体の4割はタンパク質。皮膚でおなじみのコラーゲンをはじめ、髪、筋肉、骨格など体中のすべてを構成するのがタンパク質。

このタンパク質が不足すると・・・

タンパク質を原料とするホルモンや各種酵素、免疫で働く抗体、コラーゲンなどが十分に作られず、肌荒れやうつ、不妊、新陳代謝の低下といった様々な不調の原因に。また、筋肉量が減りエネルギー代謝も落ちることに。

タンパク質が不足すると何もいいことはありません。わたしは筋肉がヒジョーに薄い体型ですが、それも長年の肉嫌いによるタンパク質不足から来ているのだろう、と認識しております。

参考 筋肉が欲しい、そう、冷え性のわたしに足りないもの、それは筋肉。

本当に筋肉のない、ペラペラのプヨンプヨンの体型をしております(;´・ω・)まぁ、体重がないので引き締まっているように見えなくもないですが、「筋肉は最低限しかない!」という悲しい現実。

ともあれ、タンパク質はわたしたち女性にとって必要なもの。特に40代からの女性は摂取に意識を向けたいもの。良質なタンパク質はアンチエイジングや法令線対策、髪の潤いなどに結びつきますからね!切実・・・

摂取するタンパク質の質を考える。

タンパク質はアミノ酸が繋がったもの。体に入ったタンパク質は一度アミノ酸に分解されてから必要なタンパク質に合成される。アミノ酸には体内で合成できない必須アミノ酸が9種類あり、これを食事からとる必要があるそうです。

つまり、必須アミノ酸を体が求めている比率で含むものが『質の良い』タンパク質になり、それを十分取ることが必要になってきます。

その食品に含まれているアミノ酸が科仇の求める比率をどの程度充足しているかを示す指標をプロテインスコアと。ちなみに、プロテインスコア100のものは必須アミノ酸9種類を全て含むという意味になります。この100のものとして鶏卵、しじみなどがありますが、現在、わたしは遅延型フードアレルギーの関係で卵は不可。しじみ?しじみって出汁しか飲んだことがない・・・

以下、ざっくりとプロテインスコアが高いものを表にまとめました。

食品 プロテインスコア 1食中のタンパク質量 1食料
100 6.3 1個
サンマ 96 18.6 中1尾
イワシ 91 9.0 中1尾
豚肉 90 15.4 100g
アジ 89 14.9 中1尾
鶏肉 87 14.1 100g
イカ 86 17.4 スルメイカ1/2杯
そば 85 8.2 ゆで玉1
ロースハム 84 5.5 40g
チーズ 83 7.5 40g
牛肉 80 13.9 100g

例えば、牛肉200グラムを食べた場合、27.8gのタンパク質を摂取したことになるよう。そこから加熱などで一部のタンパク質は体がアミノ酸供給源として利用できなくなると考えられるそうです。そのため、実質のタンパク質は14gに減ってしまい・・・

などと計算した結果、タンパク質を1日50gとるには下記の量、

肉200g + 卵2個以上 + 魚50g + 豆類100g

が必要になってくるそうです。

タンパク質の不足を補うためにプロテイン摂取を考える。

現在、真剣にプロテイン摂取を考えています。

上記で示された「肉200g + 卵2個以上 + 魚50g + 豆類100g」はわたしにはなかなか現実的ではありません。昔より肉を口をするようになったとはいえ、決して嗜好品ではないので、肉を毎日200gは無理です。肉に関しては2日に1回50~100gぐらいの摂取で許してください、という感じ。それでも昔はよりは遥かに摂取しています・・・卵はゼロ、魚はかろうじてOK、豆類・・・うーん、撃沈しがちですな。

でもどうにかしてタンパク質を摂取して、真剣に筋肉が欲しい、マジで欲しいです。

冷え性改善やアンチエイジングにはもちろん、老後の骨折対策などいろいろな意味で筋肉が欲しいです。

体操選手だった弟がプロテインを飲んでいた過去があり、わたしも少し飲んだことが。不味かったです。とんでもなく不味かったです。あれを毎日飲んでいる弟がすげーと感心しきり。

そんな弟は40を前にしても今尚プロテインを飲み、体を鍛え、見事な肉体美を誇っております。寒くてもタンクトップで筋肉を見せびらかし、鏡の前で今尚ポージングをしております・・・そんな弟をずっと「うげー気持ち悪い・・・」と思っていたけれど、今は羨ましい・・・ただ羨ましい。

同じ遺伝子を持つわたしもプロテインを飲んできちんとトレーニングを頑張ればああなるはず!と目標にします。

プロテイン初心者、どのプロテインを選ぼうか?

プロテイン市場に関しては本当に知識がないので、オススメがあれば教えてくださいませ。

個人的には無難に(?) ザバスのプロテイン にしようか、と思っていますが・・・なんですかこの種類の多さは!見ているだけでクラクラしてきます。

筋肉が欲しいならこれ?

体を引き締めたいならこれ?

ダイエットも兼ねるならこれ?

プロテインに関してはもう少し調べて別記事にまとめられたらいいなぁ、と思っています。

個人的には不足しがちなタンパク質を補いたい!筋肉をつけたい!という感じですね。で、ついでに美味しいと文句はありません。

参考 40代女 × プロテイン比較メモ、SAVAS・ALLMAX Nutrition・Now Foods ※今後、追記予定あり。

プロテイン摂取も考えるけれど、基本的な食生活はやや高タンパク&やや糖質制限。

基本的な食生活は以下で考えています。

やや高タンパク

やや糖質制限

野菜はしっかりと食べる

この「やや高タンパク」の部分をプロテインで補う感じですね。

今回、糖質制限とかも積極的に考えましたが、なかなか難しいですね・・・お米食べたいです。ラーメン食べたいです。

また、糖質制限食に入った場合、卵NG&肉嫌いのわたしの場合、まぁまぁ食べられる鶏肉っばかりの生活が目に見えてきまして・・・「あ、これは無理だわ」と悟りました。そもそもわたしはダイエットを全く求めていません。ただアンチエイジングと健康のために長い目で見る健康的な食生活を模索している感じですしね。

それに糖質制限食はやっぱり極端だよね、と思うんですよね。ある種の目的のため(ダイエットや病気による食事制限など)に一時期だけやるならアリだけれど、生涯は無理だわ、と。

で、少しだけお米を減らして少しだけタンパク質を増やすぐらいで考えたいと思います。ゆる糖質制限?

参考 日経 Health (ヘルス)2015年5月号タンパク質の摂りすぎが体に良くないことがわかる「3つのサイン」肉食女子の肌は、なぜきれいなのか? 細胞から整える分子整合栄養医学のすすめ

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